メタモルフォーゼ！
ケンシです！
今日は
読書紹介〜スタンフォードの自分を変える教室〜
について書きたいと思います。
スタンフォードの自分を変える教室 ケリー・マクゴニガル 神崎朗子あきこ 大和書房 2012
を読みました。
以下、ケンシがビビッと来た部分を
知識、理論についてと
実践について
に分けてまとめました。
○知識、理論について
やる力、やらない力、望む力
瞑想の練習3時間
→注意力と自制心向上
瞑想8週間で自己認識の度合いが向上
瞑想をすると前頭前皮質への血流が増える
自己コントロールにより自己破壊的な衝動を乗り越える
→休止・計画反応
心拍変動を意志力の体内「保有量」と呼ぶように
意志力の体内保有量を増やす
→エクササイズを行う、睡眠をたっぷりとる、体に良い食事をする、友人や家族とかけがえのない時間を過ごす、信仰やスピリチュアル関係の集まりに参加する
ストレス解消
→5分の運動
人は意志力を使っているうちに「使い果たしてしまう」
→ダイエットをしている人は浮気をしやすくなる
自制心は筋肉のように鍛えられる
XTワン ロバートドボルザーク
「エネルギー予算」
→脳はエネルギーをお金のように扱います。エネルギーがたくさんあるときは消費しますが、エネルギーの量が減り出すと節約する
ケープタウン大学のティモシーノークス
「疲労はもはや肉体で実際に起きているものと考えるべきではない。むしろ、感覚や感情というべきものだ」
意志力の限界は超えられる
モラルライセンシング
→人は何かよいことをすると、いい気分になります。そのせいで、自分の衝動を信用しがちになります 多くの場合、悪いことをしたってかまわないと思ってしまう
メニューにヘルシーなものを載せるとビッグマックの売上が急激に増える
→人は目標にふさわしい行動を取る機会が訪れただけでいい気分になってしまい、実際に目標を達成したような満足感を覚えてしまう145
健康ハロー効果
→ヘルシーなものを注文したせいでいい気分になり、あとは適当に好きなものを頼んでしまってもなんとも思わない
環境にやさしい商品を購入した人たちに、正解するごとにお金をもらえるテストを受けてもらったところ、カンニングをする傾向が見られた
→環境にやさしい小さな活動が消費者や企業の罪悪感を鈍らせてしまい、かえって害をもたらす行為につながるのではないか 158
保育園で子どものお迎え時間に遅れた保護者にチャージを請求することにしたところ、かえってお迎えに遅れる保護者の数が増えた
→保護者は時間に遅れる権利をお金で買ったつもりになり、遅れても悪いと感じなくなった？
人に地球にやさしい行動をして欲しいと望むなら、私は環境問題に関心のある人間だというアイデンティティを抱かせるのが賢いやり方？
モラルライセンシングのワナにはまらないようにするには、「ありのままの自分が最高の自分になることを望んでいる」のだと、そして、「自分自身の価値観に従って生きていきたい」のだと、しっかり自覚する必要がある 161
ドーパミンには報酬を期待させる作用があるが、報酬を得たという実感はもたらさない
退屈な作業をドーパミン化する
アルコールや薬物の依存性に効果的な方法の一つはフィッシュボウル
→薬物検査に合格した患者たちはボウルの紙切れをひとつとる
→半分は1ドルから20ドルのあたりくじ。たった1枚だけ100ドルの当たりくじ。もう半分はハズレだが励ましの言葉
→効果あり
→だから宝くじを買うし、下っ端の社員にさえいつかCEOになれる可能性はあると思わせる
ストレスを感じると欲求が生まれる
→脳によるレスキュー作戦
恐怖管理理論
→死亡事故を見たらロレックスが欲しくなる
→死を感じると自分をパワフルにしたくなる
→ブッシュ。9.11後、「私は、アメリカ国民のみなさんにぜひショッピングに出かけてほしいと願っています」
→タバコはガンの原因になります！ 心配ご無用、タバコを吸えば気分が良くなるよ！
どうにでもなれ効果
人間とチンパンジー
→すぐ2個のおやつをもらうか、2分待って6個もらうか
→チンパンジーの方が待った
→人間、我慢の先延ばし？ 遅延による価値割引
→限定合理性。合理性には限界がある
→質問だけだともっとまてる。目の前で見ることができなければ報酬システムには魅力がない
トーマスシェリング 2005年核保有国間の紛争処理に関する冷戦
2ヶ月後の約束ならより多くをひきだせる
目標感染
恥の効果を利用する
皮肉なリバウンド効果
→しろくまのことは考えないでいうと、しろくまのことばかり考えてしまう
byウェグナー
意志力に最も大切な3つのこと
→自己認識、セルフケア、自分にとって最も大事なことを忘れないこと
最近、科学者の友人がいみじくもこう言いました。科学的な思想に関する本にふさわしい結び方があるとすれば、それはあなた自身の結論を導いてくださいということに他ならないだろうと、そこで最後に一言述べたい誘惑にかられながらもやらない力を振り絞って皆さんに質問します
意志力や自己コントロールについてのあなたの考えは変わりましたか
どの意志力の実験があなたにとって最も役に立ちましたか
目からウロコの瞬間を味わったのは、どんな時でしたか
これからも実践しようと思っていることは何ですか
どうぞ、これからも、科学者のようなものの見方で臨んでください。新しい方法をどんどん試し、自分自身のデータを集め得られた事実をじっくりと観察しましょう
○実践について
あなたのチャレンジを選んでください
できない理由を特定する
もう一人の自分に名前をつける
なぜやりたくないことをしてしまうのか？
ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す
意志力の増減を観察する
疲労感を気にしない
自分の言い訳を知る
あとで取り返せると思っていませんか？
誘惑のキーワードを見つける
→1点買えばもう一点
→天然100％
→フェアトレード
→オーガニック
ドーパミンの引き金を探す
フライドポテトやハンバーガーの匂いに魅かれてしまったら、深々と吸い込んでいるのは食べ物の香りではなくて、食欲を刺激するためにわざとまき散らされた化学物質の匂いだと思った方がいい
MRIの待機室、ココナッツビーチの香りと海の香りを待合室に漂わせたおかげで、検査をドタキャンする人の数が減りました
心を動かすものの正体を暴く
欲望のストレスを観察する
あなたが恐れていることはなんですか？
つまずいたときに自分に「何」を言っていますか？
→なぐさめの言葉で「どうにでもなれ効果」緩和
決心するだけ、を楽しんでいませんか？
将来の報酬の価値を低く見ていませんか？
万能の自分を持っていませんか？
あなたの感染源を発見する
誰のまねをしていますか？
誰の影響を最も受けていますか？
努力するのを普通にする
→新しい仲間をみつける
(ソーシャルプルーフ、良いことをするより同じでいたい、対策)
皮肉なリバウンド効果を検証する
自分に何を禁じていますか
選択した瞬間を振り返る
5分で脳の力を最大限に引き出す
→呼吸
呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
→1分間に4回から6回
グリーンエクササイズで意志力を満タンにする
眠りましょう
リラクゼーション反応
→足を高く、横になって深呼吸
お菓子の代わりにナッツを食べる
目標に関係のある強化法をやってみる
→汚い言葉を使わない
→足を組まない
→利き手を使わない
→母親に電話する
→瞑想をする
→断捨離、リサイクル
→記録をつけてみる、金、食事、時間
望む力をつくりだす
→このチャレンジに成功したら、あなたにはどんないいことがありますか？
→このチャレンジに成功したら、あなたの他に誰の利益になりますか？
→このチャレンジは、たとえいまは大変に思えても、頑張って続けていくうちにだんだんラクになっていくと想像しましょう
なぜを考えれば姿勢が変わる
明日も同じ行動をすると考える
→このチョコバー、食べちゃおうかな？ではなくこれから1年、毎日毎日、午後になったらチョコバーを食べることになるけど、それでもいいわけ？
やる力とドーパミンを結びつける
快感の誘惑に負けてみる(わざと)
根拠のある方法を実行する
→米国心理学会の最も効果的なストレス解消法
→エクササイズ、スポーツ、礼拝、読書・音楽、家族や友達とすごす、マッサージを受ける、外へ出て散歩をする、瞑想やヨガ、クリエイティブな趣味の時間
→効果が低い方法
→ギャンブル、タバコ、お酒、ヤケ食い、ゲーム、ネット、テレビ、映画
→効果のある方は、ドーパミンではなく、セロトニンやガンマアミノ酪酸、オキシトシンがでる
失敗した自分を許す
→失敗時、自分に厳しくしても意志力は強くならない
(どうにでもなれ効果が働く？)
(うーーん)
→誘惑に負けたら
→どんな気持ちがする？
→人間だもの
→友達にはどんな言葉をかけるか？
→変わろうと思うだけで満足してしまう
→いつわりの希望シンドローム
決意を持続させるためのシミュレーション
→いつ誘惑に負けるか、どうすればいいのか
10分待つと何が起こるか？
将来の価値の割引率を下げる
(価値をあげる)
逃げ道をなくす
未来に行って将来の自分に出会う
意志力の免疫システムを強化する
鉄の意志をもつ人のことを考える
認められたい力を作動させる
欲求を受け入れる、ただし、従わないで
やらない力をやる力に変える
欲求の波を乗り越える
非常に面白かったです。
本書を読んで3つ生かせるな！
と考えました。
1 赤点を取る生徒へ
望む力をつくりだす
→このチャレンジに成功したら、あなたにはどんないいことがありますか？
→このチャレンジに成功したら、あなたの他に誰の利益になりますか？
→このチャレンジは、たとえいまは大変に思えても、頑張って続けていくうちにだんだんラクになっていくと想像しましょう
をはじめとして、たくさん生かせそうです。
2 自分自身に
ケンシ、テニスをやっていたので、サーブの素振りをエアでする癖があります。
その度に、肘と肩がバッキボキなります。
これ、骨と骨の接着部分が剥がれていっている音らしいんですよね。
このままだと歳を重ねた時に右手が使えなくなる、、、
ということで素振りをエアでしそうになったら、呼吸をゆっくりにしてみます。
また、足を組むのもやめました。
みなさんのチャレンジはなんですか？
何を辞めますか？
3 『学び合い』の語りについて
これはまた今度書きたいと思います。
新しい自分にメタモルフォーゼできるよう頑張って行きたいと思います。
